Τα δύο συχνά λάθη που χαλούν τον ύπνο – Πώς θα κοιμηθείτε καλά

Σε παγκόσμιο επίπεδο υπάρχει μια κοινή επιθυμία για περισσότερη ξεκούραση. Οι περισσότεροι κοιμούνται 6 ώρες και 40 λεπτά

Τη χειρότερη ποιότητα ύπνου στον κόσμο έχουν οι Νορβηγοί και στη συνέχεια οι Αμερικάνοι, σύμφωνα με τη νέα παγκόσμια μελέτη ύπνου της Ikea, που διεξήχθη online με την Globescan, ενώ απεναντίας, την καλύτερη ποιότητα έχουν οι κάτοικοι στην Κίνα.

Αυτό βασίζεται σε βαθμολογίες ύπνου που προέκυψαν από απαντήσεις σχετικά με τις επιθυμίες και τις πραγματικότητες του ύπνου ανάμεσα σε τουλάχιστον 55.000 ανθρώπους σε 57 αγορές, από την Αίγυπτο και την Τουρκία μέχρι την Κολομβία, την Ιταλία, την Πορτογαλία, το Κατάρ και τη Βουλγαρία.

Πάντως, σε παγκόσμιο επίπεδο, σύμφωνα με την έκθεση, υπάρχει μια κοινή επιθυμία για περισσότερη ξεκούραση. «Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι χάνουν 1 ώρα και 20 λεπτά ύπνου κάθε βράδυ, που ισοδυναμεί με πάνω από 20 ολόκληρες ημέρες χαμένης ανάπαυσης ετησίως», σημειώνεται. «Ενώ οι περισσότεροι κοιμούνται 6 ώρες και 40 λεπτά, φιλοδοξούν να φτάσουν σχεδόν τις 8 ώρες».

Τα δύο πιο συχνά λάθη σύμφωνα με την έρευνα:

Λάθος Νο 1: Υπνωτικά χάπια

Η έκθεση αποκαλύπτει μια «ανησυχητική» εξάρτηση από τα φάρμακα για τον ύπνο, με έναν στους πέντε (19%) ανθρώπους παγκοσμίως να βασίζονται σε φάρμακα για να κοιμηθούν και έναν στους 20 (5%) να το κάνει καθημερινά.

Πώς επηρεάζουν τον ύπνο; Πρώτον, η πλειονότητα των συνταγογραφούμενων φαρμάκων για τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε εξάρτηση, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Τα περισσότερα είναι πιθανό επίσης να επιφέρουν παρενέργειες, όπως ζάλη, πονοκέφαλο, ναυτία, διάρροια, παρατεταμένη υπνηλία την επόμενη ημέρα, προβλήματα μνήμης και αλλαγές στη σκέψη και τη συμπεριφορά, από ψευδαισθήσεις έως σκέψεις αυτοκτονίας.  

Λάθος Νο 2: Οθόνες

Οι οθόνες, σύμφωνα με τη νέα έκθεση, είναι «βαθιά ριζωμένες» στις συνήθειες γύρω από τον ύπνο: Τα τρία τέταρτα (72%) των ερωτηθέντων χρησιμοποιούν το τηλέφωνό τους στην κρεβατοκάμαρα – ένα ποσοστό που εκτοξεύεται στο 86% μεταξύ της ηλικιακής ομάδας 18-24 ετών (τυχαίνει επίσης να είναι η ομάδα που είναι πιο πιθανό να ανησυχεί για το πόσο κοιμάται).

Και δεν είναι μόνο τα smartphones, με το 24% να χρησιμοποιεί φορητούς υπολογιστές στο κρεβάτι και το 39% να παρακολουθεί τηλεόραση πριν κοιμηθεί για τη νύχτα.

Οι ζημίες που προκαλεί στον ύπνο η χρήση οθόνης είναι γνωστές:

Το blue light: Αυτός ο τύπος φωτός προάγει την εγρήγορση και επομένως συμβάλλει στο να μην κοιμάστε τη νύχτα. Αυτό μπορεί να διαταράξει ένα βασικό στοιχείο του κιρκάδιου ρυθμού του σώματός μας: τη φυσική διαδικασία ύπνου-αφύπνισης.

Διέγερση του νου: Η ενασχόληση με τις οθόνες διεγείρει επίσης το μυαλό σας αντί να το χαλαρώνει – πράγμα που είναι απαραίτητο για να αποκοιμηθείτε. 

Υγιεινές συνήθειες ύπνου

Η έκθεση της Ikea απαριθμεί μια σειρά προτάσεων για το πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

Μια ήρεμη ρουτίνα πριν τον ύπνο. «Ο κόσμος πολύ απλά δεν δίνει στον εγκέφαλό του την ευκαιρία να ηρεμήσει και να χαλαρώσει πριν πέσει για ύπνο», αναφέρει η Wendy Troxel, επιστήμονας ύπνου στο Rand Corporation και συγγραφέας βιβλίου για τον ύπνο. «Αντ’ αυτού, τρέχουν μέσα στις μέρες τους και μετά τρέχουν για ύπνο, ευχόμενοι να συμβεί ο ύπνος σαν διακόπτης φωτός που σβήνει», δήλωσε στο Fortune.

Για να το αποφύγετε αυτό, φροντίστε να έχετε σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Επίσης, περίπου 30 λεπτά πριν από τον ύπνο, δοκιμάστε μια ρουτίνα εκτόνωσης, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει οτιδήποτε, από ένα ζεστό μπάνιο ή ντους μέχρι να διαβάσετε ή να κάνετε διαλογισμό. Αυτό θα δώσει το σήμα στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα για ύπνο.

Πολύ φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι έρευνες δείχνουν ότι ένας καλός τρόπος για να βοηθήσετε στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας είναι να παίρνετε πολύ καθαρό αέρα και φως πριν δύσει ο ήλιος. «Πολλοί άνθρωποι σήμερα εργάζονται εξ αποστάσεως ή βρίσκονται σε γραφεία με μικρή έκθεση στο φυσικό φως. Πολλοί από αυτούς τείνουν να δυσκολεύονται με τον ύπνο και δεν γνωρίζουν πώς μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής τους μπορούν να τους βοηθήσουν να αρχίσουν να βελτιώνουν τον ύπνο τους», σημειώνει η Jamie Zeitzer καθηγήτρια του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ σε δημοσίευση σχετικά με τις συνήθειες του ύπνου.

Αθληση. Η τακτική σωματική δραστηριότητα προάγει τον καλύτερο ύπνο, λέει η Ikea. Απλά σκεφτείτε προσεκτικά το πότε, καθώς η ενασχόληση με μια έντονη προπόνηση λίγες ώρες πριν από την ώρα του ύπνου μπορεί να αποτρέψει μια ξεκούραστη νύχτα λόγω της απελευθέρωσης ενδορφινών, χημικών ουσιών που προκαλούν ευεξία και μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιους.

Ενα «καταφύγιο» ύπνου. Δημιουργήστε έναν άνετο χώρο χωρίς ακαταστασία, με άνετα σκεπάσματα και χαμηλό φωτισμό. «Ένα καλό περιβάλλον ύπνου που είναι πολύ σκοτεινό, ήσυχο, δροσερό και άνετο μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο», συμβουλεύει το CDC. Μπορεί επίσης να απομακρύνει το άγχος.

Απομακρύνετε τις οθόνες. Ο περιορισμός της διέγερσης από τις οθόνες ακριβώς πριν από τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα. Χαλαρώστε με ηχητικά βιβλία, podcasts ή πραγματικά βιβλία. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ορίσετε ένα χρονικό όριο στις οθόνες σας πριν από τον ύπνο και να ίσως να βάλετε το κινητό κάπου μακριά.

Επιλέξτε χαμομήλι. Αποφύγετε τη διεγερτική καφεΐνη κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς και το αλκοόλ, το οποίο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας για ώρες και γενικά να προκαλέσει κακής ποιότητας ύπνο. Ένα ακόμα «όχι»: η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος ακριβώς πριν από τον ύπνο, επειδή το σώμα σας θα είναι απασχολημένο με την πέψη. Αντίθετα, περιορίστε τα νυχτερινά σνακ σε τρόφιμα με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι ή δημητριακά ολικής άλεσης.

Πηγή: MoneyReview  16.02.2025  Η ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ