Ξηροί καρποί, για μια καλή διατροφή

Καρύδια: Σκληρά, αλλά πολύτιμα

Οι «χρυσοί» ξηροί καρποί 

Εχουν γεύση που χωράει παντού - σε σαλάτες, γλυκά, επιδόρπια - αλλά στέκεται άνετα και μόνη της, χάρη στην υψηλή διατροφική αξία που τη συνοδεύει. Τα καρύδια όμως, πέρα από τους πιστούς λάτρεις τους, τα τελευταία χρόνια έχουν αγαπηθεί και από τους ειδικούς. Θέλετε να μάθετε το γιατί; Ρίξτε μια ματιά σε όσα ακολουθούν και θα καταλάβετε το γιατί.

Πλούσια & υγιεινά

Αν αναρωτιέστε γιατί, αρκεί να αναφέρουμε ότι θεωρούνται ως μια από τις πιο πλούσιες τροφές σε φυτικές ίνες, μέταλλα (μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ασβέστιο, χαλκό) και βιταμίνες, όπως Β6 και Ε. Κι αν δεν το γνωρίζετε, σημειώστε ότι μία χούφτα καρύδια έχει τόση βιταμίνη Ε όση μισό φλιτζάνι ελαιόλαδο. Πέρα απ’ αυτό όμως, καλό είναι οι λάτρεις -γενικά των ξηρών καρπών- να δείξουν αυτοσυγκράτηση, αφού 30 γρ. καρύδια δίνουν περίπου 200 θερμίδες, γεγονός που σημαίνει ότι δεν πρέπει κανείς να υπερβαίνει σε κατανάλωση τις 1-2 μερίδες ημερησίως (30-60 γρ.).

Αστείρευτος πλούτος

Οι ξηροί καρποί, ανάμεσά τους και τα καρύδια, υπήρξαν για πολλά χρόνια μια παρεξηγημένη κατηγορία τροφίμων λόγω του θερμιδικού τους φορτίου. Τα τελευταία χρόνια, όμως, πολλές έρευνες έχουν αποδείξει την υψηλή διατροφική τους αξία και, σύμφωνα με τους ειδικούς, μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός ισορροπημένου διαιτολογίου. Στον κατάλογο των πλεονεκτημάτων τους προστίθεται και η αντιοξειδωτική δράση τους, καθώς τα καρύδια δεν έχουν χοληστερίνη, είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες και περιέχουν υψηλές ποσότητες μονοακόρεστων, και πολυακόρεστων ω-3 (που ωφελούν τα οστά, ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες) και ω-6 λιπαρών οξέων.

Πέτρα στη χολή; Καρύδια!

Είναι κοινό μυστικό ότι η κατανάλωση τροφίμων πλουσίων σε μαγνήσιο, όπως τα καρύδια, προστατεύει από τις πέτρες στη χολή.
Έρευνα που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο του Κεντάκι («Αmerican Journal ofΕpidemiology») έδειξε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν 5 ή και περισσότερες φορές την εβδομάδα τέτοιες τροφές, παρουσίαζαν περίπου 30% μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν χολολιθίαση.
Αντίστοιχη έρευνα, ως προς τις γυναίκες, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει τον κίνδυνο χολοκυστεκτομής.

Ασπίδα για τις αρτηρίες και την καρδιά

Έχετε απολαύσει ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας ζωικού λίπους; Η κατανάλωση καρυδιών φαίνεται να προσφέρει μεγαλύτερη προστασία στις αρτηρίες (από τις βραχυπρόθεσμες βλάβες του ζωικού λίπους), σε σχέση με το ελαιόλαδο- σύμφωνα τουλάχιστον με έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Journalofthe Αmerican College ofCardiology». Επιπλέον, η αργινίνη που περιέχουν, αυξάνει την παραγωγή νιτρικού οξέος, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της ευκαμψίας των αρτηριών, μειώνοντας την πιθανότητα παρουσίασης θρόμβων. Γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα τον περιορισμό του κινδύνου εγκεφαλικών επεισοδίων και εμφράγματος του μυοκαρδίου.
Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση «Circulation», έδειξε ότι η αντικατάσταση μονοακόρεστων λιπαρών με καρύδια, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, οδηγεί σε σημαντική βελτίωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου των αγγείων και μειώνει τα επίπεδα της ολικής και της «κακής» LDLχοληστερίνης.

Και κατά του καρκίνου

Τα καρύδια περιέχουν την ουσία ΙΡΡ, που φαίνεται να συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου. Η ουσία αυτή καταστέλλει τη δράση ενός ενζύμου που εμπλέκεται στη δημιουργία καρκίνων (π.χ. των πνευμόνων και των ωοθηκών), ενώ έχει τη διπλή ιδιότητα να καταστρέφει τους όγκους και να ενισχύει τη δράση των φαρμάκων της χημειοθεραπείας, που χρησιμοποιούνται εναντίον αυτών των μορφών καρκίνου. Σε αντίθεση μάλιστα με τα χημειοθεραπευτικά φάρμακα, η ουσία ΙΡΡ δεν είναι τοξική και θα μπορούσε να χορηγείται μαζί με αυτά για να ενισχύσει τη δράση τους.

Πόσα όμως;

Επειδή οι ξηροί καρποί σε γενικές γραμμές είναι ομάδα τροφίμων υψηλής θερμιδικής πυκνότητας, η ισορροπία και το μέτρο στην κατανάλωση έχουν σημασία. Η πιο σωστή προσέγγιση είναι το να αποκομίζουμε τα πλεονεκτήματα της κατανάλωσης καρυδιών, χωρίς να προσθέτουμε υπερβολικές θερμίδες στην καθημερινή μας δίαιτα. Συνεπώς, αντί να προσθέσουμε τα καρύδια στη διατροφή μας, αντικαθιστούμε κάποια θερμιδοβόρα, υψηλά σε λιπαρά οξέα ενδιάμεσα (πατατάκια, γλυκίσματα, τυριά) με 7-8 ολόκληρα καρύδια. Επιπλέον, τα καρύδια μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες, αντί για κρέας ή τυρί, στο γάλα με τα δημητριακά στο πρωινό αντί για κάποιο επιπλέον μπισκότο ή κρουασάν ή να χρησιμοποιηθούν ως απογευματινή γλυκιά επιλογή μαζί με λίγο μέλι.

Τι πρέπεινα γνωρίζετε

• Φυλάσσετε τα καρύδια πάντα σε μέρος ξηρό και δροσερό. Ακόμη καλύτερα διατηρείτε τα σε αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο. • Το καβούρντισμα ή η προσθήκη αλατιού μειώνει την ευεργετική τους δράση. • Τα λιπαρά τους πρέπει να αντικαθιστούν τα λιπαρά ζωικής προέλευσης, διαφορετικά επιβαρύνουν τον οργανισμό με περιττές θερμίδες.